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今天把手臂強化一下，
二三頭肌超級組訓練，
喜歡嗎？
課表如下：
EZ槓二頭彎舉+頭顱粉碎者
12x5
坐姿二頭彎舉+立姿三頭過頭伸展
10x4
Cable biceps curls + rope pushdowns
10x5
啞鈴錘式彎舉+dips
10x5 (我最愛的兩個動作）
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#帥氣中帶一點淘氣 #81年的傳說 #健身
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#二頭肌 #三頭肌
「提升三頭肌訓練成效的 3 個方法」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/459
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🙋 想練出如戰斧班又粗又大的三頭肌卻不知道該怎麼做嗎？
🙋 只會瘋狂加重量、組數、次數來提高訓練量嗎？
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即便你不斷提高訓練量，但三頭肌還是沒有顯著成長，你有沒有想過可能是最基礎的東西沒有做好？
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沒錯，就是動作細節！
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很多人都想練好三頭肌，但其實每個三頭肌訓練動作都有許多小細節需要注意，在動作品質不佳的情況下，提高動作難度與外在刺激，只會提高受傷風險 🩹，並不會提升訓練成效。所以今天就來告訴大家，如何從動作優化提高感受度，並提升三頭肌的訓練成效。
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🏋️ Cable 過頭伸展
❌ 常見錯誤：駝背
💡 解決方法：維持脊椎中立、貓駝式練習
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在駝背的情況下做過頭伸展，除了會因為脊椎排列不中立而造成不必要的脊椎壓迫以外，也因為三頭肌屬於深背手臂線的一環，而深背手臂線又一路長到接在胸椎上的菱形肌，所以當胸椎處於不理想的姿勢時，也很有可能會導致三頭肌的張力受影響。
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找一面鏡子，確保自己的脊椎能夠維持中立，如果不知道該怎麼找到脊椎中立的人，你可以先嘗試透過貓駝式的動作，練習將脊椎回到中立位與伸展的位置，並同時降低重量 ，讓自己能夠在維持脊椎中立的姿勢下訓練，如果還是很難將脊椎維持在中立位的話，可以先試著放鬆上斜方肌以及造成肩內旋與肩胛前傾的肌群，包括胸大胸小肌、前三角、闊背肌與大圓肌。
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🏋️ 啞鈴法式伸展
❌ 常見錯誤：肩內旋
💡 解決方法：肩外旋訓練、放鬆肩內旋與肩胛前傾肌群
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很多人在做法式伸展的時候，因為肩關節處於內旋的姿勢，導致他們的肩胛骨不穩定。沒有做好肩外旋穩定肩關節與肩胛骨，就變成你必須靠身體其他部位像是上斜方去做代償穩定。
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如果你有這種狀況的話，可以先練習肩外旋的能力來穩定肩胛骨，可以用四足跪姿的方式，透過將肘窩轉至正前方來做到肩外旋這個動作，記得在轉的時候是轉整個肩膀，不是轉手腕哦。
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🏋️ Cable 下拉
❌ 常見錯誤：手離身體太遠
💡 解決方法：做好肩外旋、將上臂緊貼身體
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許多人在做 cable 下拉時，因為手臂離身體太遠，容易造成用身體的力量將重量往下壓。除了會增加胸大肌的代償以外，也容易造成聳肩的情況，進而讓你每次訓練完都感覺怎麼連肩膀都這麼痠。
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如果你有這種狀況的話，在做 cable 下拉前，試著做出肩外旋，並將上臂緊貼在身體兩側，同時穩定好肩胛骨，這樣就可以讓整個動作都只有三頭肌的參與，同時避免其他的代償。那如果你已經維持錯誤姿勢很久的話，可以先嘗試放鬆你的上斜方肌與內旋肌群，主要是胸大肌與前三角肌。
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在中壢我的能量健身房自主訓練
啞鈴120磅三頭肌雙手過頭伸展
力量已力竭。手臂角度有點不標準
好友們請見諒。。。。
任何的挫折。任何的打擊。任何的困難。不能因為藉口而惰性（不努力）
我們不能改變世界。但是我們可以努力改變自己。。
做個真男人（對自己的人生負責）
與好友們共勉勵。。為自己的美好人生加油。。
【屋企練手? 】?️呢3個啞鈴動作最有效?
今次集中講解3個我認為在家用啞鈴練拜拜肉(肱三頭肌)最有效既動作1️⃣啞鈴過頭屈臂伸2️⃣俯身三頭肌後屈伸3️⃣啞鈴仰臥臂屈伸
知道好多學員都無得去健身室，疫情下又一再封gym, 希望可以做到網上教授上堂既效果，屋企都可以繼續練，繼續有進步?復gym後就練得更精彩???
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肱三頭肌（triceps）在哪裡呢？三頭肌位於上手臂的後側，也就是俗稱蝴蝶袖所在的地方。三頭肌由三條肌肉組成，分別是淺層的外側頭（手臂外側）和長頭（手臂內側，靠近身體），以及深層的內側頭。三頭肌的主要功用，是把手臂拉直，和讓手臂彎曲的二頭肌正好是拮抗肌。
?️1. 滑輪繩索下壓
面向可調式滑輪訓練機，雙手大拇指向上，握住裝在滑輪機高處的繩索握把。將手肘帶向身體兩側，讓前臂與地面平行。
前臂向下伸直，同時向內扭轉繩索，在手臂完全伸直時，讓指關節朝向地面。停頓一下，然後回到起始位置。
?️2. 上斜啞鈴三頭肌屈伸
彎曲手肘並將啞鈴降下，直到啞鈴靠近肩膀正上方。上臂不應移動。停頓一下，然後夾緊三頭肌，手臂伸到微曲，將啞鈴放回至起始位置。
?️3. 坐姿啞鈴過頂三頭肌屈伸
雙手持一只啞鈴，背部靠後坐在重訓椅上。雙臂伸至微曲，將啞鈴推舉過頭。
手肘彎曲，將啞鈴放下至頭部後方位置。手肘保持穩定。在啞鈴快碰到頸部時，請停下來。停頓一秒，然後將手臂伸直回到起始位置。
?️4. 反手窄握器械推舉
反手握著器械，大概成肩闊，手肘靠近身旁，屈曲成90度，再推至手臂微曲，停留1秒，再重覆。
???建議大家每次練三頭肌時，課表有3至4個不同的三頭肌訓動作，以供多角度刺激。
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雖然這次懶得錄旁白
但還是把訓練菜單整理在下面給你們了
相撲硬舉 4*10
單臂下拉 3*12
啞鈴划船 3*12
坐姿繩索划船 3*15
站姿低位繩索划船 3*15
啞鈴二頭彎舉 3*15
三頭反手下壓 2*15
過頭三頭伸展 2*15
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原文字幕
天氣好差喔
我們現在要去Looptopia的路上
結果前幾天都是晴天
就今天下雨 而且超冷
我原本穿很辣的背心跟短褲
結果沒辦法 只能穿上我們的帽Tee
大家都在計算營養素
帶了一堆高蛋白的點心
我有準備雞胸肉跟水煮筊白筍
放在後車廂
謝謝
哇
還滿大的啊
我選一個比較大的床
因為某人體積太龐大了
哇
空間感還不錯
我們現在放一下東西整理一下
然後某人吃一下東西 我們就出發
他們兩個去買酒了
我今天不喝
我等一下要把我們的車子開回飯店
而且我最近就是
滿辛苦的在減脂
所謂滿辛苦就是指
我開有那種對食物很高的慾望
就是我在路上的時候看到路邊的招牌寫什麼食物
我口水就馬上溢出來
但是要忍住
我就想要堅持住
然後趕快達到我的目標體重
開始轉換為增肌
我不想要這樣一拖再拖
這真的太煎熬太折磨人了
你們看我原本要穿什麼
我原本要穿的是背心
然後跟一個超短褲
喔 屁股都要跑出來了
但是因為真的太冷了
現在大概只有十六度
所以我等一下應該就會穿這個
長袖
再加上我們家的新款帽Tee
好看
直接買一支
自己帶磅秤
地瓜瓜 地瓜瓜
好吧我就吃地瓜不喝酒
哇這地瓜好重喔 一百五十七耶
好身材不是那麼容易維持的
看到沒 兩個神經病
( 這樣就五十克? )
哇 這樣才一點點而已耶 ( 要除以九 )
( 所以這樣七克脂肪喔? )
( 不是啦 除以七 )
喝酒就喝酒
我有喝酒 所以說只能靠Ash開車
這是由她來開車的原因
這什麼
喔 DJ Snake
她很忙啦 她忙著跟人家聊天
他們兩個都喝得很開心了
帶兩個醉鬼 超煩
而且他們的安檢也太機歪了吧
剛剛一直瘋狂的找我們毛病
結果後來我們把東西放回車上
另外一個安檢根本看都沒有看
拜託我看起來像吸毒的人嗎
他們兩個好瘋喔
我們現在要找VIP區
這邊太瘋狂了
他們兩個超失控
你好煩喔 你好醉喔
站穩
冷靜
她一直騷擾我
DJ Snake出來了
他是壓軸
而且外面下大雨還是非常多人
有兩個喝醉的人
一直抱著我一直擠我
我的相機快要掉下去了
等一下見
剛剛順利安全的回到飯店
覺得滿開心
因為他們兩個雖然都喝醉
很煩
但是就因為他們很醉很嗨
所以我也被感染到那個氣氛
早安 ( 早 )
我剛剛去幫他買了這個
( 對啊 )
因為他喝醉了
整個很不舒服的宿醉
然後我也是
我沒有喝
可是昨天被兩個醉鬼煩到凌晨三點我才睡
躺下來之後
因為我是一個很會認床的人
而且床一定要非常的乾淨
我昨天躺下來之後就覺得怎麼床讓我那麼癢
因為我皮膚比較敏感一點
像對於那種塵螨或是不乾淨的床
我就很不舒服 覺得癢到不行
後來我把冷氣調到最強才在四點鐘的時候入睡
好大顆喔
感覺都是熱量
昨天其實我睡得很不好嘛
我大概凌晨四點才真的睡著
然後睡到八點就起來
一整天是很累的狀態
每當我很累的時候
我的食量就會特別大
因為這個時候我身體的瘦素就降低
我的飢餓素就提高
這個是我預料之中的事情
但因為真的太累
我也不想管那麼多
所以男朋友因為今天宿醉的意志力降低
在外面買一些垃圾食物我就跟著他吃
所以到現在才七點的時間
我的卡路里已經沒了
因為我已經沒有卡路里可是我剛才訓練完很餓
那怎麼辦呢
帶你們看一下我剛才去買了些什麼
番茄
黃瓜
甜椒
南瓜
這些都是熱量比較低的蔬果
蒟蒻 我買了四包
像我在減脂的時候都很常買這些東西
大黃瓜
茭白筍
這個比較邪惡一點點
最近就好想吃蛋餅
但是不想去外面的早餐店買蛋餅
因為我不知道他加了多少油
不知道他裡面加了多少成分
所以我乾脆自己買
還特別挑了一個營養素最好的
所謂最好也不是真的好啦
只是對我想要維持體態來說
就是碳水跟脂肪最低 然後蛋白質最高的
不知道好不好吃
但通常是碳水跟脂肪愈高東西會愈好吃
我做好了
黃瓜 蒟蒻 豆瓣醬 辣椒 跟雞胸肉
這一份裡面有二十六克的蛋白質
但幾乎是沒有什麼脂肪也沒有什麼碳水
如果我不把蒟蒻的纖維算進去的話
嗨
我今天要練的是背
今天的第一個動作是相撲硬舉
其他全部都是背的動作
其實相撲硬舉也會練到背啦
但是教練給我的註記是
你的臀肌夾的瘋狂的緊
所以主要是訓練我的臀然後帶到背
其他動作全部都是背部的動作
吃完我的番茄炒蛋
然後烤番茄 烤南瓜 白米跟雞胸肉
我又吃了一個吐司
終於有點飽了
現在喝一杯咖啡消化一下
然後很抱歉我剛的訓練畫面沒有用前幾集旁白的方式
我跟你們講為什麼
因為今天是假日
假日我們美編沒有上班
所以我今天就自己帶著相機去健身房錄影
又開始回到以前那種
你們知道自己帶相機去健身房錄影是一件滿辛苦的事情
因為呢
我必須要自己先架好相機的位置
還要轉過去確認一下我自己有沒有在畫面裡面
然後每練完一組
都已經累得跟狗一樣
你還必須去把相機拿到另外一個位置
然後喬另外一個角度
你原本應該可以休息的時間
就被必須喬角度的這些時間給消耗掉了
然後你的鬧鐘就響了
就告訴你 你要做下一組了
所以休息時間變得更少就會超累
所以今天錄到後面我就超級不想錄
而且你知道嗎 今天健身房其實很暗
我在的那個健身房他的光線不是很好
所以很多角度拍的時候我整個相機是黑的
因為我相機也沒有很好
總之就是有些我拍了一整組
結果一看 全黑的 什麼都看不到
相機是固定在腳架上面
我還用槓鈴當腳架
他固定在同一個位置的時候其實
如果有人拿的話他可以知道從什麼角度
看到什麼肌肉線條 什麼動作可以很清楚的呈現
但是腳架就是死的
反正總之我剛才到後面我就是不想拍了
所以我就隨便一個動作就是帶一個畫面這樣子
別擔心
因為之後我會把我這個新菜單
完整的請軟豆幫我拍
然後完整的用旁白跟你們介紹
昨天我們去的那個是Looptopia
算是廠商贊助我們去的
但其實是我自己想要去
因為通常你們知道的
我不太接業配的
我只會接我自己可能本來有在用
自己喜歡 自己感興趣的東西
那這個Looptopia我是覺得說剛好有一個機會
可以去戶外走走
然後我在附近訂了一個飯店
雖然昨天那個飯店有看到 沒有說很好
但是還ok啦
我覺得那邊真的是超級嗨
我昨天是清醒的沒有喝酒
就Vida跟我男友一早就喝掛
我沒有喝酒可是還是覺得很嗨很好玩
然後我覺得比較可惜的地方是
我們很晚才到現場
我們到現場的時候應該已經五六點
太陽都要下山了
其實白天的時候有很多市集呀
或是很多人會有特別的裝扮
然後在那邊遊行
還有旋轉木馬
就是有很多可以玩的
不過我們沒有玩到 我們晚上才去
還是很精采
DJ Snake真的
很屌
我想今天就到這邊囉
喜歡記得幫我按讚
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我們下次見
Peace
很多人都想練好 三頭肌 ，但其實每個 三頭肌 訓練動作都有許多小細節需要注意， ... 這些動作錯誤不要再犯｜cable 過頭伸展 、 啞鈴 法式伸展、cable 下拉ft. ... <看更多>
啞鈴過頭三頭肌伸展. 895 views895 views. Jan 20, 2018. 2. Dislike. Share. Save. IEW IAT. IEW IAT. 4.1K subscribers. Subscribe. ... <看更多>
三頭肌 啞鈴 過頭伸展 在 [閒聊] 最好的三頭肌超級組訓練動作(中文字幕) - 看板FITNESS 的推薦與評價
https://goo.gl/1sp1s7
這次的內容針對三頭肌訓練說明，搭配超級組的訓練方式，可以做搭配的動作，因為三頭
肌的內側頭和外側頭，只要讓手肘彎曲再伸直，因此有很多的訓練動作可以訓練到，但是
為了要加強長頭的訓練，就要讓手臂在高舉過頭時充分伸展，並讓手臂伸展到身體後方，
藉此讓三頭肌充分收縮，根據這兩個原則，建議利用以下4組訓練動作來搭配，提升三頭
肌的訓練效果，可以根據你的器材，以及你的訓練強度來選擇。
超級組1：上斜的啞鈴三頭肌伸展搭配上斜的啞鈴三頭肌屈伸
超級組2：滑輪三頭肌伸展搭配搖擺三頭肌滑輪下拉
超級組3：徒手的三頭肌伸展搭配板凳體撐
超級組4：跪姿的三頭肌滑輪下拉搭配槓鈴三頭肌滾輪
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