前膝疼痛無法深蹲或跳躍嗎？
試試看「🇪🇸西班牙蹲Spanish Squat 」！
[FB發文限制關係，示範影片在IG:physioaron］
❗️一般人或職業運動員都可能經歷膝蓋前側下緣疼痛，這是髕骨韌帶不正常的負荷，造成髕腱炎，導致上下樓梯或深蹲、跳躍時膝蓋不適，甚至影響動作表現。
針對這種疼痛問題，醫生大多會要你休息或做肌力訓練強化肌力，但偏偏一運動又容易誘發疼痛🤯
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這類個案大多股四頭肌控制較差，尤其「股內側肌」。因此，治療計畫常結合股四頭肌的離心訓練去強化髕骨韌帶的耐受性。
❓有什麼動作能有效地訓練股四頭肌的離心收縮又不會讓髕骨韌帶壓力過大呢❓
📚有研究去比較
A:自體深蹲大腿平行地面
B:自體深蹲膝蓋彎曲90°
C:軀幹45°西班牙蹲
D:軀幹90°西班牙蹲
結果發現在離心收縮:
90°西班牙蹲>45°西班牙蹲>自體深蹲
SS90: 股內側肌>股外側肌>股直肌
意思就是:
90°西班牙蹲，可誘發股內側肌產生較大的離心收縮，且對髕骨前緣壓力較小，
是個很不錯的動作，可適當加入訓練及復健計畫中！
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西班牙蹲Spanish Squat🇪🇸
1️⃣ 將槓片置於腳尖前，防止腳滑動
2️⃣ 將彈力帶綁在膝蓋左右的高度，身體重心向後撐緊彈力帶
3️⃣ 下蹲過程盡量保持小腿及軀幹垂直地面
4️⃣ 雙手可前舉平行地面，較容易控制身體直立
5️⃣ 緩慢的執行動作，2-4組，一組5-10次充分感受前大腿發力，動作執行順暢後可加上重量增加負荷
當然，還是可能有其他因素造成膝蓋疼痛的問題，建議尋求治療師或專業人員評估。
影片示範📍IG: physioaron
#物理治療 #運動傷害 #運動訓練 #籃球
下樓梯膝蓋外側痛 在 [問題] 膝蓋外側痛- 看板Road_Running - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
以前跑都沒有這個問題
也都在同個地方跑步（大湖公園一圈1.8km)
這問題從去年11月開始有，跑個一兩圈開始會覺得有點不舒服，繼續跑下去竟然痛到不能再
跑下去
停下來揉一揉感覺外側有一個筋好痛，揉一揉後可以慢慢跑，但有時候用到那邊的力還是會
痛，那天跑兩圈就回家了。
回家查資料也不知道是哪一個問題。休息幾天再去跑，跑第一圈就感覺還沒好QQ
隔天去看骨科，我講完症狀醫生只說我是發炎，只開個消炎藥給我。
昨天是今年第一次跑（想說休息夠久了吧），跑兩圈又開始很緊，崩潰！
不知道這種問題要怎麼解決，所以發文詢問大家。
Ps.目前走路不會痛（沒感覺），下樓梯會痛，側著下樓梯又不痛？）
彎起來摸不到那條筋
這是我跑步的鞋子，或是這雙不適合我or我跑步姿勢不對？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.193.213.57 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1584432290.A.A77.html
剛馬上測試右腳單腳蹲了五下上下，都不會痛，想說左腳也試試看結果沒力蹲不下去XD(還
是因為是這樣導致我跑步右腳出力太多？）
蹲完馬上爬樓梯竟然也不會痛，猛一點兩格兩格上下也沒事。
但按揉那個筋還是有感覺，我覺得再去跑還是會痛.....
※ 編輯: s950435 (123.193.213.57 臺灣), 03/17/2020 16:42:22
其實也是有一陣沒一陣的痛，所以網路查的也不知道是不是我的症狀><
但每次跑兩圈膝蓋就會有感覺，再來就會痛了！
謝謝大家，看來真的是我肌力不足導致，除了跑步也沒其他運動，體重也過輕..
那我就先讓他休息一下再來訓練我的臀中肌！
※ 編輯: s950435 (150.116.71.7 臺灣), 03/17/2020 22:48:39
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