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關於 坐姿肩上推舉 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

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在坐姿肩上推舉這個產品中，有23篇Facebook貼文，粉絲數超過753的網紅白白pai，也在其Facebook貼文中提到， 完整高畫質影片請點選：https://youtu.be/9b1ny9y-r2I 追蹤我的Instagram：@paipailausu https://www.instagram.com/paipailausu/ 訂閱我的YouTube頻道：白白pai https://www.youtube.com...
　同時也有4部Youtube影片，追蹤數超過471的網紅白白pai，也在其Youtube影片中提到，追蹤我的Instagram：@paipailausu https://www.instagram.com/paipailausu/ 訂閱我的YouTube頻道：白白pai https://www.youtube.com/channel/UCPetDh55Ct7twxoArOHtvIA 按讚我的Fac...

「坐姿肩上推舉」的推薦目錄：


坐姿肩上推舉 在 白白pai Facebook 的精選貼文

白白pai By 白白pai

2021-01-24 18:00:00 有 29 人按讚
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完整高畫質影片請點選：https://youtu.be/9b1ny9y-r2I

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不管男生或女生想要穿衣服好看，擁有韓國流行的男神「南瓜肩」女神「直角肩」！成為完美衣架子，首先肩膀就是要練、起、來！

📚那他們在哪裡呢？
⭕️從肩關節由上往下看呈三角形的肌肉，我們稱之為肩三角肌。
⭕️細分為前、中及後束，分別幫助我們完成肩關節不同的動作角度。
⭕️三塊肌肉有不同的訓練方式，在訓練時我們會分開訓練，動作效果才會更好！

🏋🏼♂️肩膀訓練三個動作：
1. 器械式肩上推舉12-20 reps/2-3 set
2. 站姿/坐姿Cable臉拉12-20 reps/2-3 set
3. 器械式反向飛鳥12-20 reps/2-3 set
4. 啞鈴肩前平舉加旋轉12-20 reps/2-3 set

⚠️肩關節是較複雜的部分，為了避免運動傷害，建議初學者使用固定式器材、輕重量、多組數的肌耐力處方訓練肩膀的穩定度。

‼️因生活型態不同，每個人的肩膀結構也會不一樣，在做肌力訓練時要確保是否在正常身體排列下做訓練，才不會容易受傷喔！（看過太多肩膀受傷的個案了😢）

為什麼肩膀那麼重要⁉️
🔆活動關節 vs. 穩定關節
✅肩部功能方面來說：
肩關節屬於活動關節，相較於穩定關節例如肘關節來說，肩關節是較容易發生傷害的，它可以幫助我們完成多個方向的動作，就因為肩在日常生活中的活動度與參與度較高，就容易發生傷害。
🌐所以我們需要利用肌力訓練，強化肩關節周遭的肌肉，得到較大的穩定性。

✅在體態方面來說：
女孩們大可放心，因為女性荷爾蒙的關係，我們再怎麼練非常難成為大家口中的金剛芭比，重量訓練反而能讓妳擁有較挺的肩膀、更得起衣服，擁有微微線條感、更能嘗試更多小露香肩的服裝款式。
🌐還在想什麼！趕快為了2021年夏天穿搭來做準備吧！

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白白pai

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�健康促進、個案管理、運動保健 �團課教練-瑜珈、肌力、有氧舞蹈、社區關懷據點 �私人教練-重量訓練、運動按摩、中高齡者 �衛教講座-企業、社區、學校
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坐姿肩上推舉 在 Pelieving Facebook 的最讚貼文

Pelieving By Pelieving

2020-11-15 13:28:26 有 97 人按讚
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全身性自由重量功能性訓練

重量訓練的方式有很多種，以功能性訓練的方式最能貼近生活行動，增加除了在健身房以外的平日關節活動度、肌耐力、肌肉爆發力，對於突發事件的靈敏度反應，特別像是接住要準備跌倒的小小孩、提買菜的袋子、推重物到高的櫃子上、彎腰蹲下種菜施肥、轉身拿東西等等，如果沒有藉由高頻率的功能性訓練，非常有可能在平日生活裡就容易閃到腰、扭到手、脖子僵硬、肩膀痠痛等。

功能性訓練的幾個重點：
✔️多自由重量而非機器
✔️多站立完成而非坐姿
✔️多單腳平衡訓練
✔️多扭轉多面向訓練

今天Paige跟大家介紹四式全身性的功能性訓練菜單，只需要一組啞鈴（初學者甚至可以不須啞鈴），居家即可完成的每日10分鐘爆汗阻力訓練。

1️⃣弓箭步+扭轉
2️⃣伏地挺身＋轉體
3️⃣全幅度深蹲＋單手推舉
4️⃣單腿羅馬尼亞硬舉

每個動作每邊8-12下，每次3組。初學者一週三練，有重訓經驗者適合每天練習。

其餘活動度訓練/功能性訓練，可以追蹤Pelieving IG 搜尋 #保養系健身
————————————————————
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Paige。ACE認證健身教練、產前產後運動教練、運動營養師、Vogue部落客、媽媽、太太。熱愛運動、健康飲食。 Pelieving是“堅信”無限的可能。IG: Pelieving
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坐姿肩上推舉 在 Mr. Muscular - 你的網上健身百科全書 Facebook 的最佳貼文

Mr. Muscular - 你的網上健身百科全書 By Mr. Muscular - 你的網上健身百科全書

2020-09-10 02:11:24 有 1,443 人按讚
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你今天練肩了嗎？三角肌強肩日訓練課表

訓練動作：

1. 坐姿啞鈴推舉
組數：12/12/10/10

2.站姿槓鈴推舉
組數：10/10/8/8

3.繩索側平舉
組數：12/12/10/10

4. 啞鈴前平舉+啞鈴俯身平舉 （超級組）
組數：12/12/10/10

5. 變化式啞鈴側平舉（FST-7訓練）
組數：12/12/12/10/10/8/8
（組間休息45秒，其中10秒用力收緊三角肌＝Flexing）

組間休息建議至少45秒或以上，2分鐘內爲佳。
這三角肌訓練課表針肩部肌肉圍度較多，組數&次數請依自己的需求自行調整。

如果你覺得帖子對你有用的話，請追蹤我們IG：@mr_muscular2017

#增肌減脂 #增肌 #健身 #健美 #飲食控制 #肌肉 #健康 #健體 #深蹲 #腹肌 #重訓 #重量訓練 #肱二頭肌 #二頭肌 #運動 #增肌 #減脂 #健身迷因

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坐姿肩上推舉 在 白白pai Youtube 的最佳解答

白白pai By 白白pai

2021-01-24 18:00:29 有 220 人看過 有 21 人喜歡
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坐姿肩上推舉 在 Francis Lam健身教練團隊 Youtube 的最讚貼文

Francis Lam健身教練團隊 By Francis Lam健身教練團隊

2019-07-04 00:05:37 有 5,208 人看過 有 102 人喜歡
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新手教室? 啞鈴肩上推舉（詳細教學）??

坐姿啞鈴推舉是練習三角肌的首選動作之一，也是很多人練習肩部的時候最喜歡，最常用的的動作

正確動作當然不容易掌握！練習的時候多多少少都會遇到一些疑惑和問題?

?目標鍛煉部位?三角肌中束 及三角肌前束（肱三頭是附助肌肉）

動作過程：

1.坐在椅背「幾乎垂直」的訓練椅上，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，臀部儘量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方

2.然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，至手臂微曲，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反覆進行練習。

?動作重點?

1，坐姿推舉時，選用80－85度靠背的長凳。

2，坐姿推舉時，要保持挺胸收腹。

4，啞鈴推舉時，啞鈴與身體在同一平面，雙手自然垂直。在做動作時上臂不要比手更先移動。

5.動作開始後，只能手臂在動，身體的其他部位均要保持固定姿勢。

6，在整個練習過程中，手腕用力並保持固定，手腕的前後擺動會增加受傷的危險性。

7，當啞鈴回到初始位，不要暫停，雙肩下沉，繼續下次動作。可儘量將啞鈴放低，然後兩臂同時舉起，這樣做動作幅度更大。

8，在頂點不要鎖死肘關節，三角肌會放鬆，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關節伸直前就停下來，開始下放啞鈴，則練習效果會大大加強。

歡迎發問及討論有關健身問題??‍♂️

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坐姿肩上推舉 在 Francis Lam健身教練團隊 Youtube 的最佳解答

Francis Lam健身教練團隊 By Francis Lam健身教練團隊

2019-02-17 23:16:31 有 6,149 人看過 有 109 人喜歡
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肱三頭肌（triceps）在哪裡呢？三頭肌位於上手臂的後側，也就是俗稱蝴蝶袖所在的地方。三頭肌由三條肌肉組成，分別是淺層的外側頭（手臂外側）和長頭（手臂內側，靠近身體），以及深層的內側頭。三頭肌的主要功用，是把手臂拉直，和讓手臂彎曲的二頭肌正好是拮抗肌。

?️1. 滑輪繩索下壓

面向可調式滑輪訓練機，雙手大拇指向上，握住裝在滑輪機高處的繩索握把。將手肘帶向身體兩側，讓前臂與地面平行。

前臂向下伸直，同時向內扭轉繩索，在手臂完全伸直時，讓指關節朝向地面。停頓一下，然後回到起始位置。

?️2. 上斜啞鈴三頭肌屈伸

彎曲手肘並將啞鈴降下，直到啞鈴靠近肩膀正上方。上臂不應移動。停頓一下，然後夾緊三頭肌，手臂伸到微曲，將啞鈴放回至起始位置。

?️3. 坐姿啞鈴過頂三頭肌屈伸

雙手持一只啞鈴，背部靠後坐在重訓椅上。雙臂伸至微曲，將啞鈴推舉過頭。

手肘彎曲，將啞鈴放下至頭部後方位置。手肘保持穩定。在啞鈴快碰到頸部時，請停下來。停頓一秒，然後將手臂伸直回到起始位置。

?️4. 反手窄握器械推舉

反手握著器械，大概成肩闊，手肘靠近身旁，屈曲成90度，再推至手臂微曲，停留1秒，再重覆。

???建議大家每次練三頭肌時，課表有3至4個不同的三頭肌訓動作，以供多角度刺激。

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社群媒體上有些相關的討論：

坐姿肩上推舉 在 [問題] 啞鈴肩上推舉的準備動作- 看板MuscleBeach 的推薦與評價


作者Kenneth1225 ()
看板MuscleBeach
標題[問題] 啞鈴肩上推舉的準備動作
時間Wed Nov 30 13:22:01 2011

因為左手受過傷 所以肌力較弱

為了讓兩手平衡發展 所以肩上推舉我都以啞鈴為主


但是最近有個困擾 在沒人幫忙的情況下
要把啞鈴舉上來 進入推舉前的準備動作 非常的吃力
(我還很嫩 只能兩手各50磅 10rm)

縱使我覺得我肩上推舉已經可以推更重
但卻也被"把啞鈴舉上肩"的重量給限制住

關於這個問題有建議的解決方法嗎?
或是有哪些動作技巧可以較輕鬆的把啞鈴舉上肩?
--
坐在椅子上靠雙腿往上彈借力已經不夠用了 orz

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.112.29.129
推 welb:真的看不懂 已經可以推更重 但也被舉上肩的重量限制住? 11/30 13:26
→ welb:那所以到底可不可推更重?且你左手受過傷 為了平衡 應該是左手 11/30 13:27
→ welb:"能舉"的重量 右手也舉同一重量且這不管有無受傷 不是都是這 11/30 13:28
https://www.youtube.com/watch?v=Z5oCdagJ2AI
借這影片說明 17s~20s 把啞鈴從身前舉到肩上 我很吃力
20s以後的肩上推舉動作 是我可以負荷的.....
→ jbjj:兩手各50P...打趴一堆號稱高手的人了... 11/30 13:29
→ welb:樣嗎? 另外 回應最後一句 回過頭練20rm的 先把肌耐力練好 11/30 13:31
→ welb:10rm負擔才不這麼大 11/30 13:31
→ welb:兩手各50lb 我也是阿 可是我練的很差 姿勢跟營養和休息也到位 11/30 13:32
→ welb:才真的算高手 11/30 13:32
※ 編輯: Kenneth1225 來自: 140.112.29.129 (11/30 13:35)
推 welb:不知道跟旋轉肌群有無相關 我跟你一樣 我是右手 也是要用腿彈 11/30 13:39
→ welb:上來才開始做 有個建議 改用槓鈴做 因為槓鈴舉到肩部位置 11/30 13:40
→ welb:至少還有沒受傷的那隻手可以幫忙撐 這我的想法拉 要不就得問 11/30 13:41
→ welb:專業的了 11/30 13:41
→ daycat:站姿比較容易把啞鈴甩上肩,甩上去再坐下囉... 11/30 14:19
→ daycat:用槓鈴做起碼還有POWER RACK可以置高,或者用史密斯做,方便. 11/30 14:20
→ daycat:(我是啞鈴肩推多只能做30磅的小嫩嫩) 11/30 14:21
推 CarlosArroyo:同上 建議使用站姿 11/30 14:36
可以請教一下 站姿要怎麼把啞鈴抓上肩
有沒有什麼特殊技巧?
EX: 先彎點腰 or .....
→ rex105:既然是台大的~有機械式的肩上舉可以用看看阿~~~~~ 11/30 15:00
→ bofay:台大有器材就換槓鈴阿 史密斯方便也相對安全 11/30 15:16
機械式跟史密斯機 右邊都會偷到左邊的力 (我左邊比較弱)
另外 史密斯除了找人幫補之外 也沒辦法做drop set
推 ebin:兩手各 50磅肩上推很強了(遠目) 11/30 15:41
→ ebin:主要是上槓啦 重量大第一下上槓難! 屁股先往前 類似上胸動作 11/30 15:43
→ ebin:屁股跟腰離椅背遠一點 借上胸的力氣上舉啞鈴到定位 11/30 15:45
→ ebin: 到定位後 腿出力把身體跟腰挺正就可正常動作囉 11/30 15:46
推 ebin:(有點像拱腰的感覺 卻是坐在羅馬椅上) 11/30 15:53
→ ebin:另外呼應上面 welb說的 先把50磅練到20RM 或15RM啞鈴放低一點 11/30 15:54
→ ebin: 我相信啞鈴放很低夠低 需要的力量已經像第一下起步上槓了! 11/30 15:55
推 ebin:我有看過強者把槓鈴先抓著靠肩膀放 兩手就定位後才開始動作的 11/30 15:59
推 ebin: ^XXX 打錯 是啞鈴 11/30 16:24
推 p23j8a4b9z:我可以坐姿把70p甩上去 不過只能做個3下吧 11/30 16:38
→ p23j8a4b9z:可以一起練 找個人補進步會很快的 不過抓上來的動作 11/30 16:38
→ p23j8a4b9z:基本肌群可能要很強才有辦法一次抓上來吧 11/30 16:38
→ ming0128:我是用單邊75磅練6RM，也是用腿彈上去啊.. 11/30 17:10
※ 編輯: Kenneth1225 來自: 140.112.29.127 (11/30 17:35)
推 pigpig0432:試試看 坐姿一次上一邊啞鈴 通常比同時上有力 11/30 18:14
推 CarlosArroyo:我個人拿到難以駕馭重量時通常是站姿用膝蓋頂起重量 11/30 18:18
→ CarlosArroyo:借力 將啞鈴放在上胸處(此時彎膝蓋，以較低高度承接 11/30 18:20
→ CarlosArroyo:) 兩邊分次舉起重量之後，再屈膝->伸直，借腿力順勢 11/30 18:23
→ CarlosArroyo:將重量兩邊同時由上胸再舉起 是有點麻煩跟費力orz 11/30 18:23
→ CarlosArroyo:不過沒人幫時我是這樣做 有錯誤之處還請版友指正@@ 11/30 18:24
感謝分享 不過還是沒有看很懂
意思是說:
1. 站姿
2. 微屈膝
3. 啞鈴放在上胸處
4. 蹬腿將啞鈴推到預備位置
是這樣嗎?

所以啞鈴拿到上胸處就是硬吃二頭跟前三角的力嗎?
推 yujing:50lb很強阿~"~ 11/30 18:29
※ 編輯: Kenneth1225 來自: 140.112.29.127 (11/30 19:29)
→ welb:我想到了 你一樣用坐姿 但你要把啞鈴舉到肩部位置這動作 11/30 19:35
→ welb:可以右手跟左手一起做 之後到位置了 再右手拿右手的啞鈴 11/30 19:36
推 CarlosArroyo:站著用分別用膝蓋頂起重量 手順勢出力 同時放低身體 11/30 19:49
→ CarlosArroyo:去使啞鈴放在上胸處~ 11/30 19:50
推 CarlosArroyo:和你原本方式差不多 只是改成站著，頂起重量時放低 11/30 19:57
→ CarlosArroyo:身體去用上胸承接而已。操作完一組要將重量放下我也 11/30 19:58
→ CarlosArroyo:是把重量放到上胸緩衝，再放下重量。 11/30 19:59
→ acegikmp:KERKER,又是重量~不過我單邊80P6RM 11/30 22:32
→ juor2:我力氣超小T_T 12/01 01:31






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