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🐂🧧大年初二動起來囉🔥🔥~~~🧧
👯♂️Shirlyn Barre 迷你運動課!👯♂️
🔎動作名稱:
側躺下肢運動 + 側平板變化式
✏️參與肌群:
臀肌+側腹部
😍能夠因久坐而僵硬的髖
😍幫助改善髖關節活動度
⚠️動作設定:
耳朵、肩膀、骨盆外側與上方活動腿的腳跟在同一條延伸線上
下方支撐腿彎曲90度，動作過程中保持壓緊地面
🐮怎麼做?
1️⃣
保持骨盆穩定，上方活動腿從大腿根部處轉動內、外旋
🔽🔽🔽
2️⃣
上方活動腿從髖部處屈曲與伸展往身體前側與何側輪流前後活動
🔽🔽🔽
3️⃣
彎曲雙腿膝蓋90度膝蓋在骨盆前方
下方支撐手大手臂臂垂直地面，肩膀保持遠離耳朵
骨盆保持穩定，上方活動腿從髖部外轉、內轉、延伸、收回
🔽🔽🔽
4️⃣
保持內旋向遠方延伸在收回
輪流內、外旋
🔽🔽🔽
5️⃣
側平板腰部側面收緊支撐手臂壓緊地面將骨盆上提在輕輕放回
🔽🔽🔽
🔔小提醒~~
可加入彈力帶以增加動作挑戰度💯。
整組動作維持鼻子吸氣嘴巴吐氣🤍。
每組動作可重複8-12 次。
#動起來 #心情愉快 #身體開心😃
擁有良好的髖關節活動度，
可以大幅減少你腰痠的可能性，
也增加下肢動作完整性。
提供3個改善髖關節活動度的方式：
1️⃣滾筒按壓臀部
將某一側臀部坐在滾筒上，
那一側的腳翹在另一支腳上，
尋找自己的激痛點，
去針對點做按壓。
2️⃣髖外旋加屈曲伸展
一隻腳平放地板，
另一支腳往後延伸，
保持背部打直朝地面靠近。
3️⃣沙發伸展
一腳緊貼牆面另一腳踩前，
夾緊後腳臀部，
整個人慢慢地往牆邊靠近，
維持軀幹中立不拱腰。
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如果想要了解更多
追蹤我的Youtube 🔍Jay Wang
或點選「關於」填寫一對一教練課程諮詢表單📥
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#becomebetterjay
#JayWang動作教學
#動態伸展 #伸展拉筋 #熱身 #熱身運動
#重訓 #肌肉 #健身 #增肌 #減脂 #增肌減脂
#painfree #無痛訓練 #strength #肌力訓練
這次跟單車選手、功率教練及運動按摩師討論出後，設計新的一期 瑜珈課程 即將1/6開班囉！
本次瑜珈針對自行車選手及跑者進行強化與改善～
主題：打通單車及跑步選手的任督二脈
🔆 日期：1/6 ~ 3/3
🔆 時間：每週六 16:00~17:00
🔆 費用：4000元 (8堂)
8堂課中，將改善髖關節活動度、增加踩踏效能及穩定度，提升單車及跑步項目的運動表現！
想像一下再踩踏的過程中，髖關節的活動度是最大的，當想著要如何增加效能，可是大腿卻不聽話！
透過8堂課你可以更加了解自己的肌肉表現度，進而去解決「代償」的動作，並將它放回原位，同時整合其正確的動作順序，讓跑者或自行車選手不需要太多的思考，就能以適當的肌肉順序來進行動作，並提升髖關節穩定度，把這些身體的基礎練好，很快就上手了。
🔆 課程內容：
🔺 增加髖關節的活動度 🔺
➡ 髖關節是下肢和骨盆的連接點，本身構造決定了其活動範圍很大，髖關節環繞有效增大關節活動範圍，激活周邊肌群，避免肌肉拉傷。
🔺 內收肌群的神經感應(內收肌放鬆、收縮能力) 🔺
➡ 對於大部份的運動員來說，僵緊強壯的髖內收肌群與無力的臀中肌是十分普遍的狀況，要如何改善？
🔺 淺背線如何放鬆 🔺
➡ 如果足底、小腿、腿後肌、背部、肩膀、頭等的筋膜張力太緊繃，代表著骨盆活動度及腰椎穩定度很差，可能引起與跟腱及足底相關的運動傷害，所以放鬆小腿、腿後側、豎椎肌、屁股、上背等，就非常重要了。
🔺 徵招臀大肌、臀中肌，維持膝蓋穩定度 🔺
➡ 久坐導致臀部肌肉都不知道如何啟動了，但腎部除了是下肢的馬達，還扮演著氶上啟下的功能，它包含腎大肌、腎中肌及臀小肌，其中又以腎中肌及臀大肌最為重要，臀中肌往下控制著髖關節且影響膝關節的生物力學。往上則替做為脊椎基底的骨盆維持平衡，並傳遞上下半身之間的力量。
🔺 大腿前側、後側、外側如何放鬆 🔺
➡ 減輕大腿前側股四頭肌的負擔，讓踩踏變的靈活，有力量的肌肉是放鬆、協調與靈活彈性的。
🔺 腹部如何有效出力？ 🔺
➡ 自行車最大的動力來源在於「腳」，但踩踏畫圓過程的動作基礎主要來自於腹部及下背，設計鍛鍊強化腹部及下背的動作，在騎乘的過程中，除了能消除上半身不必要的擺動，身體能量的輸出更有效率。
🔺 單腳踩踏活動度改善 🔺
➡ 訓練大腿後側（股二頭肌）、臀部（臀中肌），讓大腿前側（股四頭肌）爆發力強但易疲勞的肌力，可以平均分散，避免代償，踩踏畫圓的過程更流暢，讓各肌肉群發揮出來。
🔺 上半身的緊繃與不適感放鬆方式 🔺
➡ 在我們日常生活中，「闊背肌」扮演了舉足輕重的角色，尤其自行車運動裡，常做的趴姿，就是運用闊背肌維持抓穩手把的動作，使身體不致僵直，進而放鬆到三頭肌與肩頸部，否則容易聳肩，造成緊繃不適的情況。透過瑜珈動作，針對背部深層肌群的觸動方式、闊背肌訓練暖身、訓練與靜態伸展，讓大家騎乘時，上半身肩頸部不適的狀況獲得改善。
#上完課就可以破PR惹
#非跑者單車選手也可以報名唷
#人數有限趕緊預約卡位
#Emma瑜珈
#Joule2max
3個簡單的髖部伸展，幫助改善髖關節活動度，讓你可以蹲得更深！
0:00 INTRO
0:14 伸展#1
2:05 伸展#2
3:46 伸展#3
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改善髖關節活動度 在 [閒聊] 改善髖關節活動度的2個動作(中文字幕) - 看板FITNESS 的推薦與評價
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這次的內容利用兩個動作來改善髖關節的活動度，這是為了要改善練腿時的效果，很多人
會因為活動度不足，因此讓動作不標準，不能夠做到完整的動作範圍，因此可以利用改善
髖關節活動度的動作，藉此提升練腿的效果，可以利用蹲姿越過物體下方，以及劃圓形的
踢腿，來改善髖關節的活動度。
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