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［居家系列/有氧燃脂運動］
最受歡迎，簡單容易啟動氣喘噓噓的有氧燃脂系列又來啦
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🥊今日啞鈴運動菜單
— 開合跳5下+原地衝刺30秒/休息20秒
— 開合深蹲跳 30秒/休息20秒
— 空手彈跳三下+深蹲30秒/休息20秒
— 登山跑30秒/休息20秒
⚠️請根據自己的體能與狀態執行，每次三到五組皆可
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七月中開始微解封，回到健身房，規定非常地多。要提前登記時間，只能在限定的時間內運動，不能提早入場，時間到了也不能滯留；又要戴著很悶的口罩運動；兩個月三級的時間，運動量減少，體力大幅退步，一回到健身房，整個做的很爛的感覺，沒力氣、又喘又累。等等匯聚了各種很差的感覺。
老實說，去到健身房運動實在讓我提不起勁、意興闌珊。
要求自己堅持下去的是對自己的期許與願景，去跟上述負面的感覺對抗。去運動這件事，心中總是在天人交戰。初期的1-2個禮拜，真的很心累很折磨。
這次我決定換個方法，不要再依靠「意志力」跟「鬥志」這類的力量。因為根據經驗，這股力量確實很強，但不穩定。而鬥志消散的時候，又變得超廢。我不想要自己再陷入這種起伏不穩定的狀態。
所以我開始閱讀很多書本，學習其中的想法與方法。
原本設定八月底時深蹲要回到160公斤。而就在今天，提早並且超越地達到了，做到了170公斤兩下，甚至比三級解封以前做得更重(當時做到160兩下)這個成果令我自己都感到很驚訝。
我今天要分享我受益最大的一個方法- 複利累積的力量
假設努力進取，一天能進步百分之2，進步至1.02倍這樣，看似微乎其微。直到第六天才進步1.1倍，進步一成而已。
以前的我感覺成效不彰，就很容易放棄，難得有鬥志高昂的時候才能撐過去，但難保總是有鬥志，所以很難維持在一個穩定持續的狀態上。
但事實上，以這個公式，堅持下去，連續不間斷，只要持續一個月，進步就達到1.8倍！相當的可觀，也相當的顯著。
一個月就可以進步1.8倍！不是很棒嗎？但這其實只是持續每天百分之二的複利結果而已啊。
OK，所以重點在於， #如何堅持每天持續行動並追求渺小的進步。
1.我給自己一個量化表
每天做完20件事，每完成一件就給自己打勾✅肯定自己，創造成就感。哪怕是清貓砂、餵貓咪、吸地板、記帳這類的小事。
2.目標聚焦在最初始的那個指令
我要喝下肌酸，我要換上運動服，我要走去健身房，我要熱身10分鐘，我要抓起啞鈴。
這些指令都簡單到爆，小朋友也做得來。但重點在於 a.藉由完成每個指令，給予自己肯定。b.專注在當下的那個指令意念上，將其發揮到最好。c.因為指令很明確而簡單，排除掉了任何不確定性、擔憂與恐懼。
3.欲求不滿
完成了前面的這些小指令，不斷地讚賞自己，怎麼捨得停下來呢？啞鈴抓起來還不給他做好做滿。
重量次數總數，順勢紀錄下來，再次給自己肯定。
而每次的練習，都在追求著自己的進步與自我肯定。而渺小的複利進步就這樣一點一點開始累積了。
4.尋找更多渺小的進步機會
以前我都覺得羅馬椅是女人、初學者或長輩在做的。突然有一天我就想要加強我的核心力量，我就嘗試做做看，哇靠，腿後弱爆，空手12下就不行了。我就開始乖乖將其納入課表之中。
我深蹲抓槓的方式嘗試做了改變。
很不可思議的，上個禮拜做好的表現是155一下。今天做170兩下，竟然感覺比當時155還輕鬆，只因為我加強了一個禮拜的羅馬椅跟改抓槓方式。
結語：
看待一件事情，同時充滿了各種負面的感覺與正面的感覺，當負面的感覺較多時，容易懈怠、放棄、抗拒、排斥、厭惡、煩惱與擔憂；當正面的感覺較多時，就感到熱血沸騰、躍躍欲試、充滿希望、喜歡、開心愉悅等等。
人的天性，很容易將好事理所當然，而對於壞事耿耿於懷。記住壞事壞的想法多於好事好的想法。時不時，負面的感覺就多了起來。
提醒自己也勉勵大家，時常閱讀。從書本中學習新想法與新觀念，幫助自己轉念，獲取正面思想與正能量。讓自己活得快樂有能量。074/100
【閒聊】四肢發達，頭腦才會不簡單
「四肢發達，頭腦簡單」是錯誤迷思，有運動的人頭腦才會好。
「執行功能」是大腦的高階認知功能，它幫助我們處理難題、控制行為、達成目標，以下是幾個執行功能的例子：
自我控制：例如辦公室有人請喝珍奶，雖然你很想喝，但因為你在減肥所以拒絕了他的好意。
工作記憶：老闆交代了三件事要你完成，在登入手機待辦事項前，你用力記在腦海裡。
認知彈性：電視新聞說今年GDP成長創新高，五歲的女兒問你那是什麼意思，你嘗試解釋給她聽。
要如何讓孩子學習自我控制又增強工作記憶呢？運動是個好方法。英國運動醫學期刊上的統合研究指出[1]，學齡孩童與青少年都能透過運動來增強執行功能。希望孩子乖巧、聰明又坐得住嗎？帶去運動放電就對了！
那如果今天我是中年人，覺得上班都好累，腦子不太好使，答案也是運動嗎？當然！
比較10對30多歲同卵雙胞胎的大腦發現[2]，有運動習慣者的大腦灰質容積較大。過去研究發現，認知訓練與運動可以增加大腦容積，而糖尿病與失智症會縮小大腦容積。這些線索指出，即使是30多歲的年輕人，有運動與沒運動者的大腦健康就已經產生差距。
老年人最怕的失智，又要怎麼預防呢？絕不是整天坐著打麻將，請增加你的活動量。
有氧運動與重量訓練皆對腦部健康有正向作用，權威的刺胳針期刊也在2020年的「失智症預防、介入與照護」一文中[3]，建議以增加身體活動量來預防失智。
當然，也不是說光靠運動，不用唸書也可以考上台大！就像身高200公分的人未必都是職籃明星，還是得加上後天的練習才有用。我的意思是，從8歲到80歲，運動都可以促進大腦健康，然後我們再靠著學習新知、接受挑戰、人際互動去刺激這顆經過「加強」的大腦，這樣就能發揮出100%的腦力潛能。
讀到這裡，還不趕快放下手機，趕快去空手深蹲10下？
參考資料
[1] https://bjsm.bmj.com/content/48/12/973#T1
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25003773/
[3] https://www.thelancet.com/article/S0140-6736(20)30367-6/fulltext
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↓ 更多追求健康生活的正確觀念 ↓
歡迎大家參考 http://go.sat.cool/3hds27
這個影片是居家無器械背肌初階訓練
裡面的四個動作可以有效的刺激到背部
安排的組數只有10下很適合新手的程度
每天只要2分鐘所以不用有太大壓力
毛巾建議道具還是要使用上，但是小水瓶不適必要，空手也能做。小水瓶只是增加困難度。
雖然不比上健身房可以加槓片有大重量的訓練
但是一般人做這個影片即可以打造背肌線條
脫衣服後也有個好看的背
動作上都要以背部感受度為主再做!
有問題請在下方留言告訴我~
一起動起來吧! 以下運動總有一個適合你：
瘦全身: https://youtu.be/y-hAx_bmp2s
瘦肚子: https://youtu.be/IaLBhr7du2g
瘦屁股: https://youtu.be/1y88N6t32Oc
腹肌訓練 初階: https://youtu.be/xigHvLf4A_4
腹肌訓練 中階: https://youtu.be/K3xmk_AMvLY
腹肌訓練 進階: https://youtu.be/4CPNOjRJ4aU
下腹肌訓練 初階:https://youtu.be/wv8nJDHA5mA
下腹肌訓練 中階:https://youtu.be/0Cu_-_S6vZk
下腹肌訓練 進階:https://www.youtube.com/watch?v=WXzdQXYKB-0
深蹲訓練 初階: https://youtu.be/daK-cXNRhGA
深蹲訓練 中階: https://youtu.be/ey5kDyvHXYI
居家徒手胸肌訓練 初階: https://youtu.be/eSw7GGEuFy0
居家徒手胸肌訓練 中階: https://youtu.be/uPdcOQxhVzg
居家徒手胸肌訓練 進階: https://youtu.be/gKaLNxyeSKY
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【舉重不再是年輕人的專利｜素人65保羅阿公台北舉重青年盃比賽精華｜中高齡訓練】
保羅阿公曾認為偶爾爬爬山就是運動，「重量」是專屬於年輕人的訓練，但保羅阿公做到了。
經過一年的訓練，從只能空手深蹲到站上比賽舞台，阿公從來沒想過自己在這把年紀還能做這種事
65歲沒有理由，只為突破過去，創造更好的自己。你還在等什麼呢？
－年齡不會限制你，而是你的心，限制了你自己。
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空手 深蹲 在 [問題] 深蹲空蹲有效嗎- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
小弟目前為了跑步及腳踏車要進步開始練深蹲
因為目前暫無去健身房的打算 只是想簡單做一些肌力訓練而已
所以只是在家裡自己空手深蹲 我的做法是空手深蹲 蹲蠻下去的(大腿與小腿角度<90度)
持續大概55~60秒 休息一樣的秒數 持續做約8~10次
這樣一次下來我的大腿實在會痠到不行 最後一兩下已經要靠手支撐可使力處才站得起來
小弟淺薄的自我感覺是覺得有練到
不過搜尋版上關於深蹲的討論好像沒有人在空蹲的
有的話是女生以雕塑線條為主強度沒那麼高(久)的
小弟是沒有要練成幾塊肌 純粹自我練習
不知道有沒有前輩能指點一下空蹲是否也有一定幫助 或怎樣的練法能更好
如果大家都建議要搭配器材小弟再想辦法 在此先謝過前輩們指點囉
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