#怎麼做才能健康增肌或增重
「看起來太瘦，好困擾」
「想增重，但怎麼吃體重都沒變化」
聽到這樣的抱怨，怎麼吃都胖的人可能會心生羨慕，不過他們所說的瘦，可能是因為進食太少、沒食慾，或是熱量消耗大所造成的體重過輕，除了看起來不美觀外，長期過瘦也會引發健康方面的問題，例如免疫力差、骨質密度低、肌少症或貧血等。有過瘦問題想增重的人，不是多吃高油高醣的食物就行了，我們要從良好的飲食運動、作息，逐步修正並持久進行才能有效增重/增肌。請跟著以下原則試試看：
#1攝取足夠熱量
攝取大於自己TDEE(每日總消耗熱量) 300-500 大卡的熱量。網路上有計算TDEE的計算機，可把自己的資料輸入後即可得到參考的TDEE。熱量足夠的情形下才有原料去產生肌肉並儲存肝醣。
#2高密度營養的食物
吃下去的東西體積小、但有足夠營養素為佳，選擇「高密度營養」的食物CP值才會高，以常喝的豆漿做例子，240cc的無糖豆漿為75大卡，如果在豆漿中加入20克堅果攪打成堅果豆漿，這樣共為204大卡，一樣的體積下可獲得高價值營養與熱量，且依照你的飲食習慣去微調也不會覺得不習慣，更易長久執行下去。其他例子如：牛奶改為芝麻牛奶或酪梨牛奶，燕麥粥改為堅果燕麥粥等，都是增加單位體積內營養價值的作法。
#3有效的運動
運動是增重/增肌不可或缺的一項。運動能提高食慾，肌肉吸收養分的能力會提高，在運動後補充營養食物如牛奶、豆漿、水煮蛋等可幫助肌肉合成，建議要做阻力訓練才有效果，可找專業教練安排重訓課程，有效的重訓才能促進肌肉合成，搭配飲食控制增肌效果更好。運動後的休息也很重要，讓痠痛的肌肉有時間生長修復，才能長出好的肌肉。
#推薦高密度營養素的好點心
增加熱量攝取是增重的第一步，請找尋適合自己方便補充點心的時間，養成吃點心的習慣可有效幫助增重，補充點心的時間點如：早起運動前、下午茶、運動後、晚餐後，每天多1-3個點心時間，則可增加不少熱量。以下推薦幾項適合的點心：
#早起運動前：芝麻牛奶
#下午茶：堅果豆漿
#下午茶；酪梨+優格
#運動後：三角飯糰+豆漿
#運動後：茶葉蛋+牛奶
#晚餐後：香蕉+綜合堅果
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tdee單位 在 Re: [知識] 每日消耗TDEE 估算- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
這是我自己的方法 從不80到64 再從64到70 吃的這部分佔了將近70%吧 所以非常重要
先說這是我自己的方法 很陽春 假如有不好的也可以一起討論改進
而且我也不喜歡講的很難 畢竟整理出來就是要講的簡單讓大家都可以懂
----------------本文開始------------
我吃東西就是把握著三點
基本上把握這三個要點 你的菜單自然就會變得很簡單
現在有三層而最底的也是最先要控制的就是「熱量」
1.我們要先從控制熱量開始 人一天要吃到自己的TDEE(下文會教怎麼找）切記不是基礎代
謝BMR哦 基礎代謝是要拿來吃超過的
so 不管增肌或是減脂的人都一樣 先找到自己的TDEE才能規劃自己的熱量
2.再來是成分 也就是碳水、蛋白質量、油脂的比例 我通常是建議
40:40:20 當然每個人對成分要求不一樣 假如我今天要減脂肪我可能就會變成30:50:20也
是可以 很自由的 這才說菜單是要規劃給自己的 而不是使用別人的 因為每個人狀況不同
對成分的反應也不同 所以每次有人問菜單 我寧願教他怎麼規劃而不是告訴他怎麼吃 因
為每個人體質不一樣 我不能保證可以給你改變
3.再來就是補品了 蛋白質 肌酸.....等
我只能說這些不是必須 但今天講的主題是減重 所以我這邊就不多說了
假如你這幾點都能掌握的很好基本上一段時間後一定有改變
再來就是怎麼找出自己的TDEE-----
現在網絡都有很多計算網站 雖然不錯但只是參考不一定準確 所以說 我建議還是自己記
錄把自己的TDEE找出來吧
這時候就算只有紙筆也可以紀錄
不管增重跟減脂都一樣 假如要增重那理所當然要吃超過它 反之要減重就是少於一點
我建議是以一個禮拜為單位 將你每天吃的東西做記錄 算出每天的熱量 （可以從網絡取
得很多營養標籤）假如一個禮拜都沒有上升跟下降那恭喜那就是你的TDEE 這樣就可以繼
續去執行增重或減重的控制了
1.增重 ：一樣一個禮拜為單位 每個禮拜量體重時都要有體重上升的趨勢 吃不夠就繼續
吃 吃到有反應為止 建議2～3小時進食一次 可以提高碳水跟蛋白質
2.減重：一樣一個禮拜為單位 每個禮拜量體重時都要有體重下降的趨勢 當然一開始不用
馬上減少太多熱量不然身體沒辦法習慣 可能會有精神恍惚之類的狀況畢竟熱量減少了身
體也要一段時間適應 當然也是建議2～3小時進食一次
大致上就是這樣 這方法不一定是最好的但不至於讓身體受傷吧......應該
祝大家增重減重順利
還有給大家一個建議要嘛先增肌或減脂 不要一起 因為兩個反應是相反的不是不可以只是
效率很差 而且要嚴密控管
送上體態變化 不是空口說白話哈哈花了一年領悟的吃法分享給大家
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