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【碗的健身紀錄】
1. 划船：暖身動作
2. 頸後肩推：
教練已經給我最輕的10公斤槓鈴
我還是舉到在發抖~~~ QQ
3. 羅馬尼亞硬舉RDL：
本來教練想讓我拿重一點
因為我下肢是猛男柴犬
但可惜上肢是哭哭柴犬
所以還是先拿小重量
4. 窄距下拉：
「其實妳有用對肌肉，只是因為它太沒力了，所以妳感受不到它。」
教練這句話怎麼這麼熟悉
阿不就是我對學生說過的話🤣
#闊背肌 #划船 #頸後肩推
#羅馬尼亞硬舉 #RDL
#猛男柴犬 #哭哭柴犬
#窄握下拉 #練背日
#重訓日 #健身 #增肌
【肌少症也能輕鬆練！ 運動選手的祕密武器「血流阻斷訓練法」小重量就能增肌】
奧運雖已閉幕，但選手們的飲食和訓練方式持續受到關注和好奇。其中一種名為「血流阻斷訓練法」的訓練方式廣受運動員使用，用較小的重量就能刺激肌肉生長，一般人也可以自己操作，且對於肌少症的人更是有幫助。
專家指出，疫情之下很多人不敢上健身房，居家沒有足夠的重量器具，就很適合這種訓練方法。訓練怎麼做？要注意什麼？⬇⬇⬇閱讀全文
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肌肥大是否需要大重量刺激？
健身知識背景補充📖
訓練量：也有人稱總負荷量。總負荷量=訓練強度（重量）*次數*組數。
Ex. 蹲舉100kg，一組5下，完成5組。總負荷量=100*5*5 = 2500。
肌肉分類：肌肉分成3種
第一型肌纖維、Type I 慢縮肌，又稱紅肌。主要負責耐力，力量穩定輸出。
第二型肌纖維、Type IIb 快縮肌，又稱白肌。主要負責力量大，爆發力輸出。
還有一種中間型，Type IIa，又稱粉紅肌。會隨著訓練項目不同，轉換成紅肌或白肌。
1⃣️ 大小法則
那大家一定好奇，為什麼常聽到大家會選70-85% 1RM重量做肌肥大重量？
其實在最1965年，哈佛學者提出大小法則：肌肉在負荷小重量時會啟動小運動單位，負荷大重量時會啟動大運動單位。那段時期認為，壓愈大的重量，可以促使愈大運動單位進行縮收，達到肌肥大的鍛鍊效果。
因此2009年，美國運動學會ACSM發表聲明：高強度訓練有助於肌肥大。若要進行肌肥大訓練，應進行70%以上強度訓練。後來這點便成為了健身肌肥大的常識。
2⃣️ 訓練量vs. 大小法則
但後期便開始遭受質疑，在2010年Burd等人研究發現，將受試者分為兩組，一組高強度採90% 1RM、5下訓練；一組低強度採30% 1RM、24下訓練。發現低強度組有更多的肌肥大效果，因為總訓練量比高強度高。
後來挪威科大學者證明，肌肉不會單純小重量啟動小運動單位，大重量啟動大運動單位。當組數超過一定負荷量，大運動單位便會啟動來幫助小運動單位。因此奠定了，肌肥大的效果會與訓練量成正比。
3⃣️ 大重量訓練 vs. 訓練量
而這個訓練量決定肌肥大的理論，直到最近開始被質疑，一些文獻開始發現小重量高次數，無法達到有效肌肥大效果。
在近期2020年Carvalho這篇文獻證實：肌肥大是需要大重量刺激的。
這篇文獻重作者將受試者分做兩群，8週訓練，一組為8周進行肌肥大組訓練。一組則是先採3周肌力訓練，在5周肌肥大訓練。
結果發現
有肌力訓練組，其肌力成長較高以外，肌肥大效果也較好。
作者認為
第二型肌纖維（又稱白肌）的成長幅度比第一型肌纖維（紅肌）較好。因為白肌主要負責大力量，快速輸出，因此大重量可以更有效刺激白肌啟動，使肌纖維有更好的成長，提昇肌肥大效果。
作者結論
大重量的訓練有助於肌肥大效果，應該在訓練菜單裡面加入大重量訓練。
吉米認為🙋♂️
1. Carvalho的實驗是做腿部訓練，測量的地方為股四頭肌的外側肌肉。而股四頭肌本身就是以白肌為主的肌肉。如果將此理論套用在紅肌較多的部位，例如肩膀，訓練效果就不一定會雷同。
2. 依本人教學經驗來看，有大重量訓練，整體增肌效果真的比較好。我認為與作者提出看法一致，白肌是成長幅度比較明顯的肌肉，所以透過大重量刺激白肌成長，達到肌肥大效果，是肌肥大的必要手段。
資料來源：PMID: 33241958. 一人健身
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肩膀是撐起衣服的重要肌肉，所以練好肩膀對男生來說更重要，讓你穿衣服更有型，今天跟大家分享3個訓練組合來虐爆肩膀
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小重量 增肌 在 [問題]少次數大重量VS多次數小重量覺怎- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
想請教一下各位巨巨
少次數大重量VS多次數小重量的問題
少次數(一組5下左右)大重量為主
多次數(一組10下左右)小重量為主
171CM 65KG 一下的數據是(臥推85KG 深蹲130KG 硬舉140KG)
之前都是以練力量為主 少次數(一組5下左右)
畢竟現在還算弱弱的 還趕快增加力量
前陣子看到一位巨巨 肌肉明顯比我大
但是他重量做的比我輕 次數大概10下
他是所謂的多次數小重量嗎?
我這幾天觀察他很久了 他都是做比較輕次數多
想請問各位巨巨 像我這種成長期
應該繼續練力量為主嗎?
還是要交替 偶而降重量練多次數?
感謝~~
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